Как правильно качать мышцы

20 Сен 2017 | Комментариев нет » Просмотров: 482

Увеличение мышечной массы – это целый комплекс мер, который включает тренировки с отягощениями, питание с избытком калорий, оптимальный режим работы и отдыха, а также прием спортивных добавок. Задаваясь вопросом, как правильно накачать мышцы, следует понимать, что одно без другого не будет работать. Невозможно увеличить объем мышц при недостаточном питании, невозможно нарастить их, пренебрегая режимом, мышцы не растут без силовых тренировок. Давайте рассмотрим, как правильно качать мышцы.

Питание

Питание – важнейший фактор. Если вы едите мало, то вы не растете. Есть нужно с избытком. Профицит калорий от вашего базового уровня на начальном этапе должен составлять 20%. Естественно, следует есть правильные продукты, т.к. на пирожных мышцы не построить. Примерно 30% вашего рациона должны приходиться на белковую пищу – мясо, рыба, птица, молочная продукция, яйца. Столько же должно приходиться на пищевые жиры. Сюда должны входить жиры из белковой пищи, растительные нерафинированные масла, орехи. 40% должно отводиться углеводам – каши, картофель, макароны, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Сладости в питании на массу являются допустимыми, но особенно желательными в первые 30 минут после тренировки, принятые с белковым коктейлем. Это позволит стимулировать мышечный рост.

Спортивные добавки

Спортивное питание не является обязательным, но крайне желательным, если вы хотите расти. Сложно найти оптимальный источник цельной пищи, который по своей скорости усвоения смог заменить сывороточный белковый коктейль, выпитый после тренировки.

Бывает, что люди не могут есть с профицитом калорий, поэтому для них оптимальной будет высококалорийная белково-углеводная смесь – гейнер. А для увеличения силы, продуктивности тренировок лучшей добавкой считается креатин.

Тренировки

У тренировок на рост мышечной массы есть свои законы. Во-первых, на 70% они должны состоять из базовых упражнений, как приседания, тяги, жимы. Во-вторых, количество повторений должно варьироваться в пределах 8-10. Последние 3-4 повтора должны быть самыми тяжелыми, а последние 2 вы должны делать из последних сил. Это требует адекватного подбора веса отягощения. В-третьих, упражнения должны выполняться с идеальной техникой. Более того, вы должны чувствовать, что качаете. В-четвертых, тренироваться вы должны 3-4 раза в неделю. После тренировки нужно обеспечить себе полноценный отдых. Никогда не жертвуйте отдыхом или сном.

Эти основные принципы частично ответили на ваш вопрос, как правильно качать мышцы. Невозможно исключить что-то из этого списка и надеяться на хороший результат. Однако вы можете повлиять на него, если на первых этапах обратитесь к персональному тренеру, который сможет составить для вас подходящую программу тренировок и питания.

Видео. Как правильно качать мышцы

Оставьте комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.